Conoce qué hacer y comer, antes y después de entrenar


Muchas veces, pensamos que por realizar ejercicio nos debemos matar de hambre, pero todo lo contrario, este es el momento donde más debemos de comer, SÍ, donde más alimento vamos a consumir, pero sano y nutritivo. Además de hidratarnos todos los días.

Un ejemplo claro y perfecto es cuando vamos al gimnasio, y siempre creemos que consumir algo antes nos va caer mal o que simplemente debemos matarnos de hambre antes de los ejercicios, para luego recién alimentarnos. Pues déjame decirte que estás cometiendo un grave error, ya que nuestro cuerpo necesita alimento, tanto antes, como después, y no porque te tienes que alimentar y ya, sino que nuestros músculos, fuerza y energía, proviene de ahí y si no comes, esto hace que no cumplas una buena rutina, dándote cansancio, sueño y falta de ganas de continuar.

Por ello, les compartimos algunos alimentos y cosas que debes realizar antes y después de entrenar.

Todo lo que debes hacer y comer antes de empezar a entrenar

 

Carbohidratos, producen energía para estar activa durante el entrenamiento

Fuente: Google

 

Los carbohidratos producen energía, por lo tanto todo lo que comemos ayudará a que resistamos todo el entrenamiento y éste sea no solo llevadero para ti, sino que también dé resultados en tu cuerpo.

Los carbohidratos al ingerirlo se descomponen y se convierten en glucosa, entrando a nuestras células musculares y dan combustible para hacer ejercicio, es ahí de donde proviene la energía. Tus músculos almacenan la glucosa en forma de glucógeno y se sumergen en ellas cuando las estás poniendo a trabajar.

La consecuencia de no comer nada antes, es que sentirás que estas débil, cansado y vas querer dejar el ejercicio, porque no tienes fuerzas.

Algunos carbohidratos que puedes consumir:

  • Granola, en barra o a granel
  • Fruta (manzana, pera, plátano, naranja o las que sean de tu preferencia)
  • Yogurt Griego
  • Fruta seca
  • Galletas integrales
  • Tostadas
  • Avena
  • Arroz integral
  • Brócoli
  • Nueces

 

Proteínas, dan fuerza para los ejercicios de levantamiento

Fuente: Google

 

Las proteínas dan la fuerza que tu cuerpo necesita para realizar ejercicios de fuerza, como pesas, mancuernas o ejercicios en la multifuncional.

Al comerlos, estos ayudarán a que tu cuerpo aumente los músculos y por ende los ponga más grandes.

Proteínas que serán útiles antes de entrenar:

  • Nueces
  • Yogurt griego
  • Huevo duro
  • Leche
  • Queso
  • Filete de pescado o pavo

 

Considera el tiempo antes de ir a entrenar

Fuente: Google

 

Si bien tienes la posibilidad de comer todo lo que deseas, también considera que debes esperar un tiempo prudente para ir a hacer tu rutina de ejercicios.

Lo recomendable e ideal es que comas entre 30 minutos a 3 horas antes de tu rutina de ejercicios, lo cual hará que tu comida digiera con tiempo y no tengas ningún inconveniente.

El promedio del tiempo depende del metabolismo de la persona, puedes ir probando para que encuentres el tiempo ideal para ti y ya cuentes con una secuencia.

Si entrenas por la mañana, es mejor que comas algún snack o un desayuno muy express, ya que el tiempo de digerir tus alimentos no será muy largo. Tal vez, puedes empezar con un batido súper nutritivo y que llene.

Mientras que si entrenas en la tarde, lo ideal es que tampoco comas tan pesado, tal vez un almuerzo de 100 a 150 calorías, para que tengas un reposo de 30 minutos. Pero si quieres algo más consistente, anda a entrenar luego de 2 a 3 horas de haber comido.

Al principio, va a parecer complicado, pero todo depende de acostumbrarte poco a poco.

 

Agua, hidrata tu cuerpo antes de ejercitarte

Fuente: Google

 

Este punto es primordial, ya que con los ejercicios nosotros botamos agua, lo cual puede causar deshidratación y esto causa los calambres y estar sin energía. Lo recomendable es que se beba de 2 a 3 vasos de agua, 2 horas después entrenar y 1 vaso, 10 minutos antes.

Y recuerda que durante el entrenamiento también es importante que te rehidrates.

 

Todo lo que debes hacer y comer después de entrenar

 

Come para recuperar energías perdidas

Fuente: Google

 

Si bien cuando comes antes de entrenar, tienes energía, pero más tarde te quedas sin ella, lo primero que tienes que hacer luego de ejercitarte, es alimentarte.

Come, pero no porque fuiste al gimnasio vas a comerte una hamburguesa, coman saludable, rico y alimentos que produzcan nueva  energía.

Si en caso es difícil prepararte algo muy elaborado al finalizar tu rutina, lo que puedes hacer es prepararte un refrigerio rápido o snack, y luego de 3 a 4 horas más tarde una comida completa (almuerzo o cena), depende el horario en el que entrenaste.

 

Carbohidratos y Proteínas para recuperar vitalidad

Fuente: Google

 

Al ejercitarte, los músculos realizan mucha actividad, por lo cual se desgasten, entonces para que recuperen todo lo que han perdido, necesitas comer alimentos o comidas ricos en carbohidratos y proteínas, los cuales te darán fuerza.

Carbohidratos que debes consumir:

  • Quinua
  • Arroz integral
  • Nueces, pecanas o frutos secos
  • Pan integral o multigrano

Proteínas que debes consumir:

  • Batido
  • Pescado
  • Frejoles o alguna otra menestra
  • Vegetales
  • Leche

 

No exageres, ni te emociones al alimentarte

Fuente: Google

 

Sé que después del entrenamiento y de haber quemado miles de calorías, te va dar más hambre y sentirás como si no hubieras comido nunca. Pero tranquila, no puedes descontrolarte, recuerda que estás a un paso de tonificar y verte regia para este verano.

No exageres con las comidas post entrenamiento, porque al alimentarte de más, es posible que regresen todos esos kilos o gramos que perdiste.

Por ello, ni bien termines el entrenamiento, tienes que consumir un refrigerio de solo 150 calorías y tu comida o cena debe ser de menos  de 500 calorías.

 

Agua y más agua, antes, durante y después

Fuente: Google

 

El agua aparte de ser un rehidratante natural, ayudará a calmar ese cansancio y falta de hidratación que surge después de algún entrenamiento.

El agua que consumirás luego de cada rutina, tiene que ser compensativa a la duración e intensidad de lo que ejercitaste.

 

Te puede interesar: