¿Cómo bajar de peso con una rutina de ejercicios en casa?


El trabajo y otros hábitos siempre nos tienen pendiente de cómo bajar de peso con una rutina de ejercicios en casa.

Para ponerte en forma, sin acudir al gimnasio, solo necesitas una habitación que tenga un mínimo de espacio para realizar la rutina de ejercicios sin dificultad.

Entonces ¿Cómo hacer mi rutina de ejercicios en casa para desaparecer los kilos de más?

Como sabemos que las chicas no tenemos el mismo fin que los chicos, te vamos a sugerir una efectiva práctica de ejercicios en casa para que logres tus objetivos.

Descripción del régimen de actividad física:

  • Objetivo: Perder peso
  • Duración: 30 días
  • Días de entrenamiento a la semana: 3
  • Descansos: un día mínimo entre cada sesión para procurar fomentar la recuperación muscular
  • Tiempo de descanso entre series: Un minuto
  • Materiales: Como es una rutina de entrenamiento en casa, no vamos a requerir de nada para evitar excusas y complicaciones
  • Nivel: Este régimen está creado y pensado para que cualquier persona la realice, especialmente principiantes.

Calentamiento previo a la rutina (Importante)

Antes de iniciar con el entrenamiento es muy importante realizar el calentamiento pues que esto nos ayudará a evitar sufrir lesiones y disponer el cuerpo para la parte más ‘dura’.

  • Actividad cardiovascular realizada a baja intensidad

Si en casa contamos con una bicicleta estática o una máquina elíptica, la podemos utilizar para comenzar. Sino vamos a trotar, pero de manera tranquila para poder entrar en calor.

Fuente: steadyrun.com
  • Estiramientos localizados para evitar lesiones

Este punto es esencial, pues ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Lo más recomendable es trabajar en los tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas.

Fuente: runners.es

Máximo rendimiento: rutina de ejercicios en casa para bajar de peso

Lunes (Día 1 de ejercitación)

  • Sentadillas: 5 ciclos de 10 repeticiones

¿Qué son? Cuando se realiza una sentadilla, ayudas a tonificar las piernas y los glúteos. Además se encarga de desarrollar los músculos del abdomen y espalda.

Fuente: cdn.glamour.es
  • Zancadas: 2 series de 12 repeticiones

También conocidas como lunges, es uno de los movimientos más famosos por su efectividad para trabajar las piernas. Es muy fácil ponerlas en práctica en casa.

Fuente: eatdrinkandbeskinny.com
  • Patada de glúteo: 2 sucesiones de 12 repeticiones

La patada de glúteo es un movimiento bastante sencillo y es recomendable para las chicas cuando se quiere fortalecer los glúteos.

  • Crunch: 3 series de 10 repeticiones

Este movimiento es perfecto para esculpir el vientre en una sencilla ejecución. Es importante la correcta ejecución pues de eso depende el desarrollo muscular.

Fuente: strongisthenewsexy.es
  • Crunch oblicuo: 3 series de 10 repeticiones

Es muy habitual que este movimiento se realice de forma incorrecta, pues muchos entrenamientos a simple vista son fáciles, pero no lo son.

A continuación, un breve vídeo de la forma correcta de ejecutar el crunch oblicuo.

Miércoles (Día 2 de ejercitación)

  • Flexiones con rodillas apoyadas: 4 ciclos al fallo

Son una versión modificada de las clásicas flexiones, y es utilizada para disminuir la dificultad de éstas.

Es sugerida para quienes se inician en el mundo del deporte y cuando ya tienen práctica pueden pasar al siguiente nivel. O sea poniendo en práctica la extensión de las piernas y la elevación del cuerpo sobre los dedos de los pies en lugar de las rodillas.

  • Abdominales de crossfit: 3 ciclos de 10 repeticiones

Los abdominales de crossfit son una variación del crunch. El propósito final es ganar funcionalidad corporal.

Una posición que tiene un poco más de dificultad es la posición que junta las plantas de los pies entre sí, de tal forma que las rodillas se abran hacia los lados como en la imagen.

Una vez listas, extendemos los brazos hacia atrás, cogemos impulso para ayudarnos de la inercia cuando elevamos el tronco. Y finalizamos lanzando las manos entre las piernas.

Fuente: fitnessygimnasio.com

Para realizarlo, necesitas una esterilla o Ab-Mat, que trabajará los abdominales manteniendo una buena postura y protegiendo tu columna de las molestas rozaduras tras series largas de entrenamiento.

Fuente: elinapilates.com
  • Tijeras verticales: 3 ciclos de 10 repeticiones

Los músculos que trabajamos en esta actividad son los abdominales frontales y oblicuos, los abductores, cuádriceps y glúteos.

Pero el protagonista indudable es el abdomen, y poniendo en práctica este movimiento apoyaremos a marcar la famosa forma de V abdominal.

  • Abdominales bicicleta: 3 series de 10 repeticiones

Es poco más complicado de realizar pues el movimiento abdominal es más complejo. Pero es una excelente manera de congestionar la zona abdominal.

Solo debemos concentrarnos en que si doblamos la rodilla derecha, debemos girar la parte izquierda del cuerpo para poder tocar esa rodilla con el codo, y luego repetir el movimiento con la otra rodilla.

Fuente: blog.nutritienda.com

Viernes (Día 3 de ejercitación)

Para este último día, trataremos de hacer todo el circuito seguido, tratando de descansar lo mínimo entre ejercitación. Haremos 5 vueltas de la combinación y semana a semana intentarás mejorar.

  • Abdominales de crossfit: 10 repeticiones
  • Sentadillas: 10 repeticiones
  • Abdominales de Crossfit: 10 repeticiones
  • Flexiones con rodillas apoyadas: 5 repeticiones
  • Zancadas: 5 repeticiones por pierna

Recomendación final

Esta rutina de ejercicios en casa para bajar de peso, acompañada de una adecuada dieta, te va permitir alcanzar tus objetivos.

Además, sería ideal escoger una hora fija del día para poder acostumbrar al cuerpo a la ejercitación.

Recuerda que todo es cuestión de constancia, esfuerzo y fuerza de voluntad.

Fuente: fitnessenfemenino.com

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